여러분 안녕하세요 :^) 건강운동관리사 윤희준 트레이너입니다.
부위-Log 컨텐츠는 개인적으로 저와 함께하는 회원님의 운동 영상을 기록하기 위해 남기는 공간입니다.- 영상 속에 들어가는 모든 소리는 회원님과 저와의 개인적인 시간 속에서 이뤄진 것이므로 소리가 불편하다면 ‘소리 Off’를 부탁드립니다.일상생활 갑작스러운 흉통 발생으로 검사를 받으신 이 xx회원님, 병원에서의 진단명은 ‘지방간’ 정상적인 간의 경우 지방이 차지하는 비율은 5% 이내이지만 이보다 많은 지방이 축적된 상태를 말합니다.
지방간은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.알코올성 지방간: 과도한 음주가 주원인 → 과도한 음주는 간 지방 합성 촉진 및 비정상적인 에너지 대사 비알코올성 지방간: 2차 질환인 비만, 당뇨병 및 고지혈증 그리고 약물과 관련
지방간이 있어도 대부분 외관상 비교적 건강해 보이지만 무증상인 경우부터 피로감과 전신권태감 및 우상복부 통증을 호소하는 사람까지 증상이 나타나는 양상 및 정도는 매우 다르다는 점!
이 xx회원님도 주말에 저강도 일을 하다가 가슴과 복부 사이에서 답답함과 약간의 통증을 느꼈다고 하시는데요.
추가적으로 회원님은 술과 담배는 하지 않지만 업무 외적으로는 거의 앉아 있거나 운동을 하지 않은 상태였다고 합니다.회원님의 증상과 현재 신체수준을 고려한 트레이닝 프로그램이 xx회원님의 특징을 다시 정리해 보면 아래와 같습니다.일상생활에서 운동과는 거리가 멀어 기본적인 체력수준이 낮은(3/10) 자세 및 움직임 평가에서 크게 제한되는 부분은 없었으나, 오른쪽 어깨기능 제한으로 손목에서 보상작용 발생감각 및 운동신경은 특별히 비정상적인 부분은 확인할 수 없는 하체운동으로 비교적 갑작스러운 호흡을 보이며, 약간 유+무산소가 결합된 운동이 지속될 때 이전의 불쾌한 증상을 보인다.
이에 저는 회원님과 3~5/10점 사이의 운동 강도를 설정하고, 매 운동 세트가 끝나면 현재 컨디션과 특이사항 등 지속적인 대화를 통해 운동 피드백을 받고자 노력하였습니다.
개인적으로 이 xx회원님을 보고 느낀 것은 전보다 체중이 늘어난 것은 사실이지만 눈으로 봤을 때 크게 문제가 될 정도는 아니라고 생각했지만 그래도 몸속에서 일어나는 증상까지는 모르기 때문에 항상 주의하면서 훈련을 해야겠다는 생각이 들었습니다.윤 코치와 함께 운동을 시작해 볼까요?첫 번째 운동: 수정된 데드 버그 (코어 운동/요추 안정화/상하지 협응)
운동을 처음 하시는 분에게 플랭크 동작을 시키면 대부분 엉덩이가 허리보다 낮거나 높게 움직이거나 허리 부근의 통증을 느낍니다.
그럴 경우 저는 편하게 하늘을 보고 누워서 할 수 있는 코어운동 중 하나인 ‘데드 버그’라는 동작을 합니다.
물론 저는 위의 그림과 같이 팔과 다리를 멀리 뻗지는 않습니다.~ 그 이유는 팔과 다리에서 협응이 일어나지 않을 수 있는데 이때 보상작용으로 허리가 들리는 환경이 발생하기 때문입니다~
먼저 무릎 사이에 요가 블록을 끼움으로써 허벅지 안쪽부터 복부까지 힘이 모이는 안정된 힘을 느끼게 해줍니다.이후 양손을 엉덩이 쪽으로 멀리 뻗어 바닥을 살짝 눌러 허리가 바닥과 달라붙는 느낌으로 요추(허리) 안정성을 제공합니다.
첫 동작이 비교적 쉬워진다면?손을 허벅지에 올려 조금씩 무릎까지 떨어지게 함으로써 자연스럽게 손을 위로 뻗는 환경을 제공해요~
이후 큰 밸런스 볼을 팔과 다리 사이에 끼여 비교적 안정된 상황에서 한 팔, 한 발씩 움직임으로써 관절이 잘 분리된 상태에서 움직일 수 있도록 운동을 진행합니다.둘째 운동: StickMobility를 통한 안정성(Stability)과 가동성(Mobility) 만들기
스틱 모빌리티의 특성은 스틱 끝단의 고무마개로 지지면이 단단히 고정된 상태에서 스트레칭을 할 수 있다는 점입니다!또한 사진 첫 번째처럼 스틱의 탄성이 매우 높기 때문에 반대편 근육의 스트레칭을 유도하면서 한쪽에 대한 강한 힘을 느낄 수 있습니다!
오늘 수업은 수직누르기 운동(어깨)을 하기 때문에 팔을 머리 위로 올릴 때 제한을 주는 광배근이라는 근육을 다양하게 풀어주었어요!이후 견갑골과 팔의 원활한 움직임을 위해 흉추가동성(회전)을 실행했습니다!
별거 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 해본 분들은 강한 스트레칭과 근육이 조여지는 이중적인 힘으로 땀을 줄줄 흘립니다!!!
또한 어깨 운동을 하면 어깨 앞에서 통증이 나타나는 분들이 많기 때문에 어깨 관절 신전의 움직임을 제공하고 있습니다.비교적 몸체는 고정된 상태에서 손목 보상 없이 팔의 움직임만 요구해야 하며 날개뼈 안쪽에서 팔 뒤쪽 등 후면부 근육의 힘이 들어가므로 올바른 자세를 유도할 수 있다는 점!
이 동작을 할 때 손목의 움직임을 잘 볼 수 있는 분들은 손목의 움직임을 반드시 제한하고 동작하는 것을 추천합니다!셋째 운동: 견갑상완 리듬
견갑 상완 리듬이란 상완골과 견갑골의 움직임을 말합니다.팔을 머리 위로 올리는 동작은 180도의 움직임이 필요한데 이때 윗팔뼈와 견갑골의 비율이 2:1로 움직이는 것을 의미합니다.
팔 움직임 비율 : 2(120도) / 견갑골 움직임 비율 : 1(60도) 이외에도 다양한 움직임과 근육의 관계가 얽혀있는데 위의 내용만 가볍게 알아두세요!
위의 운동은 견갑 상완 리듬을 만들어 어깨 관절의 가동성과 안정성을 만들어내는 어깨의 움직임이라고 할 수 있습니다.짐볼월 슬라이드(GymballWallSlide) 한팔 푸시업 플러스(OneArmPush-upPlus)
이후 견갑골 주변부에 달라붙어 안정적인 자세를 조절하는 근육을 다양하게 트레이닝하였습니다 : 0 시티드로머신(Seated Row-Machine) → 중/하부승모근&미형근 벤트오버케틀 벨로우(Bent-Over Kettlebell Row) → 중/하부승모근&미형근 케이블 익스텐션(Cable Extension) → 상완삼두근 바벨칼(Barbell Curl) → 상완이두근
넷째 운동: 수직 누름 (Vertical Press)
저는 단순히 기구 운동만 시키지 않아요.:^) 두 다리는 앉아있지 않은 이상 어쩔 수 없이 계속 교차하면서 움직임을 발생시켜야 하는 반면 어깨에서의 움직임은 한쪽 움직임을 사용할 수 있기 때문에 기능이 좋지 않은 어깨에서 좋지 않은 스트레스가 지속적으로 쌓이면 통증으로 이어지기 때문입니다!
오전 9시에도 항상 열심히 따라오시는 회원님:-) 운동하고 나서 일상생활 컨디션이 예전보다 많이 좋아졌다는 말에 윤 코치는 오전 수업도 힘들지 않아요!마지막으로어깨고유수용감각및90도이상에서의어깨내외회전운동을마지막으로글을마칩니다.
여러분 안녕하세요 건강운동관리사 윤희준 트레이너입니다. 이글은 제 블로그를 보고 무료체험 1:1상담…blog.naver.com